¿Recuerda haber asistido a una clase de yoga y sentir un ligero tirón en los isquiotibiales mientras realizaba algunos estiramientos profundos? ¿O tal vez se te acalambraron las pantorrillas o se te desgarraron los músculos de los hombros?
Calentar antes de una clase de yoga puede prevenir estas lesiones comunes y darte tranquilidad mientras mueves tu cuerpo.
Aquí, vamos a cubrir posturas de yoga de calentamiento comunes que puede utilizar para calentar y cómo incorporarlos a su práctica de yoga.
También cubriremos los beneficios del calentamiento para el yoga y, al final de este artículo, aprenderás secuencias de yoga en línea para asegurarte de que estás calentando correctamente, ¡mientras te diviertes haciéndolo!
Postura del bebé
Una de las posturas favoritas de la mayoría de los practicantes de yoga es la querida postura del bebé. Este estiramiento estira las caderas a la vez que ayuda a alargar la columna vertebral. Te da la oportunidad de centrarte lentamente en tu cuerpo y empezar despacio, como en una clase de Yin Yoga profundamente nutritiva (una práctica de movimiento realmente lento).
En una práctica de yoga de calentamiento, lo mejor es empezar en la postura del bebé y respirar profundamente al menos tres veces. A continuación, puedes progresar y empezar a mirar hacia abajo, hacia el perro.
Perro boca abajo
Tanto si empiezas en la postura del niño como en la sentada con las piernas cruzadas, tienes que empezar estirando el cuerpo con los brazos y las piernas. A continuación, para pasar a la postura del Perro Boca Abajo, levanta las caderas hacia el cielo. Activa la parte superior del cuerpo ejerciendo una presión firme en los brazos y transfiriendo la fuerza desde las puntas de los dedos hasta las caderas.
Puedes optar por mantener una pierna estirada y otra flexionada como si estuvieras «paseando al perro», estirando hasta la parte posterior de los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla. Esto también te ayudará a calentar un poco el tobillo.
Para profundizar en este estiramiento, imagina que los pies y los brazos empujan la colchoneta hacia el otro lado, mientras que los músculos centrales tiran de la colchoneta hacia el centro. Esto puede fortalecer tu cuerpo y tu mente.
Otra forma de calentar es colocar el pie derecho entre los brazos y el izquierdo detrás de la esterilla. Es una posición de estocada baja perfecta para calentar los glúteos y los flexores de la cadera antes de cualquier actividad física. Asegúrate de hacer una estocada baja a ambos lados para equilibrar el cuerpo.
A continuación, si estás preparado para más movimientos de la columna, es hora de hacer la postura del gato y la postura de la vaca.
Ninguna sesión de yoga estaría completa sin el Estiramiento de la Vaca Gato como parte de tu calentamiento de yoga. Esta postura es como lanzar otra bola de fuego, manteniendo todo el cuerpo caliente y manteniendo la circulación sanguínea fuerte en la espalda. Esta es una de las mejores posturas de calentamiento de yoga porque realmente puede excitar y activar el cuerpo.
La postura de la Vaca del Gato despierta la fuerza de la columna vertebral y crea espacio a medida que los omóplatos se estiran hacia dentro y hacia fuera. Si utilizas esta postura como calentamiento de yoga, puedes imaginar que guías cada movimiento con el espacio del corazón mientras abres y cierras los omóplatos. Piensa en ello como si te guiara el amor.
Al llevar el pecho hacia delante, permites un ligero estiramiento de los grupos musculares centrales, así como de las costillas y la parte delantera de los hombros. Al curvar el pecho, alargas la columna vertebral y la nuca.
Intenta sincronizar los movimientos de tu cuerpo con tu respiración profunda y crea una secuencia suave de calentamiento de yoga.
Postura del héroe
Si vas a realizar un ejercicio de apertura profunda de caderas, es posible que necesites calentar con unas cuantas respiraciones profundas en la postura del héroe (Virasana). Para realizar la postura, dobla las rodillas y coloca las caderas entre los pies. Con las rodillas apuntando hacia delante, puedes mantener la postura con la columna recta y alcanzando el cielo, o puedes optar por bajar la columna hacia el suelo detrás de ti.
Esta es una de las posturas de yoga de calentamiento más avanzadas, ya que ejerce bastante presión sobre las rodillas, las caderas y las piernas. Intenta esta postura sólo si tienes una práctica de yoga sólida.
Si también quieres añadir los hombros y la columna vertebral a este estiramiento, empieza colocando la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la derecha sobre la rodilla derecha. Aquí puedes seguir empujando las rodillas hacia arriba con los brazos, estirando hasta la cara interna de los muslos.
Para una variante más profunda, inclina el torso hacia delante y lleva el brazo derecho y el hombro derecho al centro. Mantén el brazo derecho lo más recto posible, pero puedes doblar el codo izquierdo para aliviar un poco la presión del cuerpo. A continuación, vuelve al centro para respirar, estira los brazos y repite en el lado izquierdo, llevando el brazo y el hombro izquierdos al centro.
Esto no sólo profundiza las caderas, sino que también crea un atractivo estiramiento a través de la columna vertebral y la cintura escapular, preparando todo el cuerpo para los giros y vueltas que están por venir.
PREGUNTAS FRECUENTES:
¿Qué es el calentamiento de yoga?
Un calentamiento de yoga es una serie de posturas que se realizan antes de una clase de yoga para calentar los grupos musculares más importantes del cuerpo y prepararlos para el estiramiento.
¿Qué posturas de yoga son las mejores para calentar?
Algunas de las mejores posturas para el calentamiento son la Postura del Bebé, el Perro Boca Abajo, la Postura de la Diosa y el Saludo al Sol. Esta combinación estirará el cuerpo en su conjunto. Lee este artículo para conocer algunas formas de combinar estas posturas en una rutina de calentamiento de yoga sin problemas.
