Puede que la práctica tradicional del yoga se creara para aumentar la conciencia espiritual y ayudar a iluminar a los practicantes indios. Pero uno de los beneficios modernos más importantes es el aumento de la flexibilidad que proporciona la práctica de estas posturas.
Tanto si tienes los isquiotibiales o los glúteos tensos como la espalda o los hombros rígidos, el yoga puede ayudarte a ser más flexible. A su vez, esto mejorará drásticamente su salud, su calidad de vida e incluso su longevidad.
Descubramos los mejores estiramientos de yoga para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, las caderas, las piernas y los hombros. Asegúrese de leer hasta el final, ya que voy a mostrar mis mejores consejos para mejorar rápidamente la flexibilidad a través del yoga.
La postura del puente supino estira la columna vertebral, el pecho, el torso y el cuello, al tiempo que fortalece los músculos de la espalda y el glúteo mayor. Además, ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y la prepara para posturas más avanzadas, como la postura de la rueda.
Comenzando en posición supina con las rodillas flexionadas, mueve los dedos de los pies hacia las caderas y colócalos planos en el suelo. Asegúrese de que puede alcanzar los talones con las puntas de los dedos.
Manteniendo las piernas juntas, inspire para empujar los dedos de los pies hacia el suelo y levantar las caderas. A continuación, trabaje las caderas y los muslos entre sí, manteniendo las caderas levantadas y las manos juntas en la espalda, juntando los omóplatos.
Postura del arado
La postura del arado es invertida y suele incluirse en una secuencia de postura sobre los hombros. Sin embargo, esta postura es también una de las mejores posturas de yoga para mejorar la flexibilidad y ayudar a crear una columna vertebral más flexible.
Las posturas de flexión profunda hacia delante mejoran la movilidad de los músculos y las articulaciones de la espalda y la columna vertebral, aliviando la tirantez y la rigidez de los hombros y la espalda. Sin embargo, tenga en cuenta que al tratarse de un estiramiento profundo, esta postura debe realizarse al final de la práctica mientras la espalda está calentando.
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y levanta los dedos de los pies del suelo. Presiona la esterilla con las manos para levantar las caderas y extender las piernas por encima de la cabeza. Mueve las manos hacia la parte baja de la espalda e intenta estirar las piernas, colocando los dedos de los pies en el suelo detrás de ti.
Postura de paloma
La postura de la paloma se centra en los grupos musculares de la parte exterior de las caderas, incluidos el psoas y el piriforme. Estos grupos musculares suelen estar tensos debido a la sedestación prolongada; por lo tanto, se trata de un estiramiento importante para quienes trabajan sentados.
Partiendo de una posición de escritorio, tire de la rodilla derecha hacia delante y colóquela a la altura de la muñeca derecha. A continuación, baje las caderas y enderece la columna. Manténgase erguido o doble el torso hacia delante y apoye el cuerpo en los antebrazos.
Postura de la rana
La postura de la rana es otro gran estiramiento que trabaja la cara interna de las caderas, la cara interna de los muslos y la ingle, aumentando la amplitud de movimiento cuando las caderas están tensas. También estira los músculos de la espalda para aliviar el dolor de espalda.
Empieza sentándote sobre los talones con las rodillas separadas. A continuación, inclínese hacia delante y apoye las manos en el suelo para levantar las caderas. A continuación, extienda los pies hacia fuera (a ras de las rodillas) y baje los antebrazos hasta el suelo, manteniendo las caderas a ras de las rodillas.
Siente la sensación en las caderas y, si puedes estirarte más, separa más las rodillas y los pies.
Bajar por Canino
虽然面朝下的狗会拉伸整个身体并针对所有主要肌肉群，但它对腿筋或小腿紧绷的人特别有用。因此，经常做这个姿势将有助于提高腿部的灵活性，同时增强下半身的力量。
从桌面位置开始，弯曲双脚，用力将手指压入垫子，手指张开。使用核心肌肉群抬起膝盖，然后在伸直双腿的同时轻轻向后推臀部。
如果腿筋紧绷，请保持膝盖轻微弯曲，不要担心将脚平放在地面上。随着您变得更加灵活，这会变得更容易。
当您保持面朝下的狗时，伸直双臂并将胸部压向大腿，同时保持臀部向上。
Reclined Massive Toe Pose
Reclined massive toe pose is one among my favourite stretches and my go-to asana after a future! It stretches the whole again of the legs together with the interior thighs and lumber backbone.
Laying in your again, bend your left knee in direction of you, clasping your fingers across the again of the thigh. Straighten the leg, then gently draw the thigh in direction of you to increase it to 90 levels.
For these with extra leg flexibility, stroll your fingers as much as the again of the calf or ankle and draw the leg nearer to you. Nonetheless, maintain your again and shoulders on the bottom as you achieve this.
Pose de mascota
La postura de la mascota abre toda la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. También estira el tronco y los músculos abdominales y crea una suave flexión de la espalda que alivia la tensión en la columna lumbar.
Desde la posición sobre la mesa, mueve las manos hacia delante y baja el pecho hasta la esterilla. Flexiona los codos y vuelve sobre los antebrazos, apoyando la frente en el suelo o en una manta doblada.
Asegúrate de que las caderas permanecen por encima de las rodillas y respira profundamente aquí, intentando bajar ligeramente el pecho en cada exhalación. Elige colocar las manos en un punto de oración en la nuca para abrir los hombros más profundamente.
Cara de vaca
La postura de la cara de vaca proporciona un estiramiento profundo del pecho, los hombros y los brazos, incluidos los tríceps y el dorsal ancho. Si se practica con las piernas cruzadas, también estira los glúteos, el glúteo mayor y la parte externa de los muslos.
Sentado cómodamente, flexiona la rodilla derecha y colócala sobre la izquierda. Estira la pierna inferior o dobla la rodilla de modo que los pies queden cerca de la otra cadera.
A continuación, levante el brazo derecho por encima de la cabeza y doble el codo, colocando la mano en el centro de la parte superior de la espalda. Después dobla el codo izquierdo y coloca la mano en el centro de la espalda e intenta juntar las manos. Si te resulta demasiado difícil, utiliza una cinta de yoga para sujetarlas.
Manteniendo la columna recta, levanta el codo derecho hacia el cielo y respira hondo. Después de unas cinco respiraciones, cambia de pierna y de agarre.